基普乔格第一个冲过东京奥林匹克运动会 长跑的终点正确跑步姿势分解图不伤膝盖。

　　作为公认的“长跑之王”，还差不到3个月就将年满37岁的基普乔格，依旧是东京奥林匹克运动会 长跑跑道上最快的跑者。

　　尽管他的蝉联第一名 成绩是2小时8分38秒，相比于两次“破2应战 ”时的成绩都有所差距，但能在这个“高龄”依旧统治跑道，证明了他的身身体素质 力依旧跨越 了大多数比他年轻的长跑跑者。

　　那么问题来了，基普乔格是如何练就了如此强大的身体素质？

　　基普乔格在奥运闭幕仪式 获颁金牌。

　　奥林匹克运动会 前，基普乔格所在的NN跑团就在社交网络上传了一些基普乔格和队友们一起练习 核心力量的视频。在这些视频中，负责基普乔格和那些跑圈中顶级大神的力量练习 师就一再强调，核心力量对于跑者的重要性。

　　这套核心肌群练习 并不难，NN跑团通常每周会完成2-3次这样的核心肌群练习 ，而练习 时间则不超过20分钟。

　　正因为它的“普适性”，从这套“顶级大神”们的练习 中，普通跑者也能够找到提高核心力量的原则和精髓。

　　练习 一：单腿桥式

　　动作要点：首先是单腿桥式，呈现仰躺先将其中一只脚弯曲，另一只脚伸直，接着将尾骨收起，并抬起伸出的脚，抬起并平稳地放下，然后重复，持续进行20次。

　　注意事项：它可以帮助增强臀部和唤醒臀部肌群 ，在进行这项练习 时，并不用将自己撑起到最高，而是要保持核心加入 ，极限运动视界确保躯干笔直和稳定。

　　练习 组数：左右脚各3组×20次

　　练习 二：跪姿抬腿

　　动作要点：首先跪在地板上， 法甲新闻网将双手及膝盖贴于地面上呈跪姿， 足球快讯颈部与背部呈一直道，一次将一只脚后跟向上抬起，同时保持腿部弯曲，确保收紧臀部，使腿在前后摇摆 时呈一直道。

　　注意事项：这项动作对于整个臀肌练习 有不错的刺激作用，但如果觉得练习 过于简单，还可以加上弹力带增加阻力，提高练习 的难度。

　　练习 组数：左右脚各3组×20次

　　练习 三：死虫式

　　动作要点：躺在地上，双手直指空中，足球直播吧并和身体保持垂直，双脚屈膝，大腿和小腿呈现90度，脚尖朝上，放低并伸直一只脚，但脚跟不着地 ，同时降低另外一只手臂，使其与身体其他部分成一直道。

　　注意事项：两侧交换重复此动作1分钟，跑者需要注意保持下背部平躺在地面。

　　练习 组数：3组×60秒正确跑步姿势分解图不伤膝盖

　　练习 四：消防栓式

　　动作要点：先将双手与膝盖触地，保持手与肩同宽，双脚与臀同宽，保持这个姿势，接着抬起右膝盖到侧面伸出，并保持臀部不动，然后回到预备姿势换脚。

　　注意事项：此练习也可以使用阻力带进行，加强练习 难度，当然也可以选择一般方式先熟悉动作。

　　练习 组数：各3组×20次

　　练习 五：倾斜侧压式

　　动作要点：与死虫式相似，先将双腿弯曲90度仰躺，这次不用将手臂指向空中，而是将手按向相反的膝盖上。

　　操作时，将另外一只脚伸出，直到伸直并与躯干成一直道为止，然后将腿复健 成90度，将另一只手放在该膝上，重复此动作。

　　练习 组数：左右脚各3组×20次

　　练习 六：plank撑持

　　动作要点：没有plank撑持 就不算完成日常的核心练习 ，这正是NN跑团完成练习 的方式，确保将身体保持平直，手臂放在肩膀下。

　　指导教练员指出，维持正确姿势比保持时间更重要，所以请保持动作正确性坚守 1分钟。

　　注意事项：NN跑团的指导教练员建议，每完成1组60秒的plank撑持 ，休息3分钟，但如果你只能维持标准动作30秒，那就缩短两组之间的休息时间，以提高强度。

　　练习 组数：3组×60秒