最大心率跑步音乐精选100首180配速mp3，指的是进行运动活动 负荷时，随着运动活动 量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大负荷强度时，耗氧量和心率不能继续增延长赛 心率达到的最高水平。

　　测量：在赛道场地 上连续跑7.5圈，前5圈在保持轻松跑的基础上逐渐提高缓步 强度，从第五圈开始，每一圈都要提高自己的缓步 速度并且观察和记录自己的心率，保证自己的心率持续提高，如果没有提高就持续增速 ，并且在最后半全用自己的最大速度全力冲刺跑 ，冲出自己的最快速度。最后冲刺跑 半圈时以及结束后10秒内的心率就基本上是目前的最大心率了。

　　静息心率，又称为安静心率，是指在清醒、不活动的安静竞技状态 下，每分钟心跳的次数。

　　强度1区：轻松跑（ Easy zone，简称“E强度“），计算公式是（最大心率-静息心率） x （59% ~ 74%） + 静息心率。

　　E强度等级虽然看起来是速度最慢、强度最“弱”的等级，但事实上，它是很多项身体指标的最佳练习 强度。建议初跑者从E强度等级开始缓步 ，可以避免因长期缺乏运动活动 而负伤 ；同时可以提高身体的韧性，减少在以后的赛事 中或进行较高强度练习 时负伤 的可能性；长时间坚守 E强度等级练习 可以提升每次心脏输出的血液量，增加心肌的力量，进而降低心率；还可以增加肌群 线粒体和毛细血管的数量，提升人体的最大摄氧量。

　　练习 类型：耐力跑 （LSD）

　　强度2区：长跑步速跑（Marathon zone，简称“M强度”），计算公式是（最大心率-静态心率） x （74% ~84% ） +静息心率。

　　M强度是指缓步 者在跑全程长跑时的平均步速。也就是说， M强度是模拟马拉松赛 的强度，让跑者熟悉长跑的步速，提升掌握步速的能力。M强度的练习 效果和E强度类似，只是速度稍快，强度提升了一个等级，它主要是借由模拟赛事 强度提高跑者的信心，同时可以强化与缓步 相关的肌群，提高缓步 者的有氧持续 力 。

　　练习 类型：M步速连续跑

　　练习 建议：单次练习 时间不要超过150分钟或者30KM。跑M需要补充碳水化物

　　强度3区：乳酸阈值强度（Threshold zone，简称“T强度“） ，计算公式是（最大心率-静态心率） × （84% ~88%） +静息心率。

　　喜欢缓步 或者力量练习 的人大概都听过“乳酸”这个词， 足球快讯乳酸是人体代谢时生成的产物，极限运动视界运动活动 时人体生成的乳酸数量会增加， 法甲新闻网同时排出乳酸的速度也会提高，从而保持出入均衡 。当缓步 者以E或M强度缓步 时，身体产生的乳酸比较少，不会在身体里累积。

　　当运动活动 强度达到一定程度，人体排出乳酸的速度跟不上生成的速度时，乳酸会大量堆积。浓度快速 提升，而这个超出均衡 点到达超负荷范围的临界点值就是乳酸阈值。当缓步 速度高于M强度时，肌群 中的乳酸浓度会快速提升。充满乳酸的肌群 无法正常收缩，为了保持运动活动 能力，必须加快身体的血液循环，促进乳酸的转运和代谢。这就是“排乳酸”。

　　T强度练习 的首要目的就是增强身体排乳酸的能力，不断提高乳酸阈值，让跑者在T强度下的速度（被称为“临界速度“，简称“T步速”）维持更长的时间。

　　相比E强度和M强度练习 来说， T强度练习 会稍微艰苦一点，以提升跑者的持续 力 为练习 目标。

　　世界级的跑者在T步速下也最多只能坚守 60分钟，足球直播如果你能以T步速跑60分钟以上，说明你的步速强度偏低，需要适当增加。

　　练习 类型：节奏跑 （Tempo runs），巡航间歇 （Cruise interval）

　　注意：恰当的T步速应该是感觉痛快，如果只有痛苦，那么说明已经是I步速强度了；

　　强度4区：无氧持续 力 区间（Anaerobic zone，简称“A强度“），计算公式是（最大心率一静态心率）× （88%~95%） +静息心率。

　　T强度练习 的目的是不断提高乳酸阈值，使乳酸产生的量刚好等同于排出的量。当跑者以更高等级的A强度练习 时，这个乳酸阈值很快就被超过了，导致乳酸快速产生，又不能被快速排出，大量累积在体内，所以， A强度的练习 可以提高身体的耐乳酸能力。此外，由于跑者在A强度等级练习 的时间更多，对提升身体有氧代谢能力的效果更好。

　　对我们业余跑友来说，尤其初入门的同学，倒是可以把A强度代替下面的I强度来提升摄氧量。另外，5~10公里的赛事 ，基本上就在A强度这个区间了。

　　强度5区：最大摄氧强度（Interval zone，简称“I强度”），计算公式是（最大心率一静态心率） ×（95%~100%）+静息心率I强度练习 的主要目的是提高跑者的最大摄氧量，让跑者维持更长的运动活动 时间。我在前文中说过，最大摄氧量是一个人有氧运动活动 的极致 值，数值越大，代表着有氧运动活动 能力越强。

　　I步速是指在最大摄氧量下跑出的速度。I强度属于高练习 强度，通常来说，一个人在I强度下练习 时，每次最多维持10~12分钟，因此， I步速并不适合长距离的赛事 。

　　I强度练习 通常采用间歇式的练习 方式。比如3~5分钟一个练习 局 ，每次保证相同的练习 强度，这种练习 方式可以延耐力跑 者在此强度区间的总的练习 时间。

　　I强度练习 是6个强度中最艰苦的练习 ，也是运动练习 跑者意志力的最好的方式。经过这一阶段的练习 后，跑者的有氧运动活动 能力、持续 力 都会得到明显的提升。

　　练习 类型：间歇跑训练计划（亚索800）

　　练习 建议：要以I步速跑 90-120秒才能达到刺激最大摄氧量的作用

　　强度6区：瞬间力量 练习 区（Repetition zone，简称“R强度“）I强度练习 已经达到了有氧运动活动 的极致 ，作为更高等级的R强度练习 就必然属于无氧运动活动 了。这时，人体要从无氧系统中寻求更多的能量支持。无氧系统提供能量的效率比有氧系统高很多，所以跑者可以用更高的步速缓步 。

　　进行R强度练习 时不需要考虑心率，练习 的主要目的是提高无氧运动活动 能力、缓步 速度和缓步 效率，可以通过刺激肌群 的神经反射、缩短脚掌与地面的接触时间、加快步伐达到提升缓步 效率的目的。

　　R强度练习 因为练习 时间很短，练习 时反而不会觉得太痛苦。同时， R强度间歇训练可以和E/M强度练习 穿插搭配，起到互补的作用。E/M强度练习 有很多好处，比如减少负伤 概率、增加心肌力量、提高最大摄氧量，但是如果一直保持EM强度的练习 ，会引起肌群 伸缩速度变慢的可能。建议E/M强度完成之后，增加几次短距离的R强度间歇训练，会有利于提升运动活动 效率。

　　练习 类型：100M，200M，400M间歇 （每趟维持15-20秒）

　　练习 建议：休息时间可以用身体感受来判断，直到完全复健 才开始下一趟

　　（来源：长跑缓步 健身运动练习 ）跑步音乐精选100首180配速mp3