坚守 缓步养生，让生活更出色 ！缓步 表面看很简单，实则是综合性运动活动 。缓步三年来，身体越来越好，缓步 水平也得到了提升，还得到网友们的肯定和鼓励户外跑步app，所以把自己的想法分享出来，供大家参考。

低心率缓步就是养生 ，这不是伪命题。一般情况下，我们把每一次的缓步 心率都控制在相应年龄极致 心率的60%到80%是最好的。比如我这个年龄段，极致 心率就是220-43=177，缓步时心率在102到141之间，就是最轻松舒服的。如果有缓步 搭子，还能边跑边聊天。通过长期的缓步运动活动 ，身体综合素质得到了提升，包括力量和持续 力 。

我最开始的缓步 之时，心率基本上在140以上，一般都是8分步速，就只能跑两三公里。这三年来，逐步提升运动活动 强度，极限运动视界目前能跑完8公里， 法甲新闻网没有任何不适的地方。三年来， 足球快讯每年感冒的次数、延续的时间都在减降低，这就是缓步 养生带来的好处。

理论上讲，在个人运动活动 潜力未充分开发前，跑量基本决定缓步 能力。初跑者从零基础到建立持续 力 ，月跑量在 0 - 80 公里；初始每周 2 - 3 次，每次 30 分钟缓步或走跑结合，逐步延长时间，无插件直播以提升心肺功能和肌群 持续 力 。

当能稳定完成单次 10 公里缓步，可尝试半马练习 ，月跑量要提升到 180公里以上。我现在每次只能跑8公里，偶尔跑一次10公里也会感觉下肢有些累，这也说明还需要继续练习 。也说明单纯的跑量并不能提升持续 力 。每次四公里、每月25次和每次10公里、每月10次的练习 强度是不同的。单次缓步 这距离越长，强度越大。大家可以自己对比试试。

从理论上说，我们以养生为目标的话，月跑量80到100公里就够了，基本上每周三到四次缓步 ，每次5公里左右，保持心率在130以内。而以参赛为目标的话，每月要达到160公里以上，单次要在10公里以上。跑量不够，心肺和肌群 受运动练习 不足，缓步 吃力，赛事 易跑崩。

不过也不是跑量越大越好，要循序渐进，合理跑量很关键。周跑量15公里，代表养成缓步 习惯，开始入门；30公里意味着成了忠实跑者，为长距离跑打基础；周跑40公里说明很自律，能跑半马轻松。

缓步 有一个逐步提升的过程。一般每次提升不得尝过上一阶段练习 成果的10%，最高不超过20%，那是强健 缓步 的红线、端线 ！我现在也是在坚守 练习 ，让自己慢慢提升，目前以力量练习 和步伐练习 为重点。

坚守 按照前面说的心率和跑量来缓步 ，身体也会越跑越棒！缓步 重在坚守 ，养生无捷径！