网易体育2月19日报道：跑步的正确方法与技巧图解

5K赛是最受欢迎的缓步 赛事 项目，它是完成中耐力跑 赛事 的基础。因此，跑者们也都希望自己5K赛的成绩能够不断提升。那么，5K赛成绩冲破 18分钟是一件很难的事吗？

5K成绩冲破 18分钟

5K成绩冲破 18分钟是什么水平呢？根据缓步 运动活动 员等级标准，男子5K成绩达到17分6秒就可以达到三级运动活动 员的标准，女子达到17分10秒即为一级运动活动 员的标准。如果跑者5K想跑进18分钟，那么平均每公里的用时要少于3分36秒。

为实现这个目标，跑者要掌握4个方面的练习 技术 。首先要进行间歇训练。间歇训练的速度比目标速度略快，每公里用时达到3分25秒。具体练习 时，完成8-12次400米缓步 ，每次用时82秒以内，每完成一次用90秒复健 。

二是进行节奏练习 。这个练习 方法主要是改善乳酸阈。节奏跑的速度比5K的步速要略慢一些，达到3分56秒以内即可。跑者可以进行2次10分钟的节奏跑，中间通过3分钟缓步复健 。

三是进行斜坡跑和力量练习 。斜坡跑能够很好地练习 双腿的力量，让双腿更加强劲。每次向上全速跑15秒即可，连续完成6-10次。力量练习 主要是增强肌群 ，提高缓步 效率。

四是耐力跑 。每周一次的耐力跑 距离在10-16公里之间，时间在60-90分钟，主要是提高身体的持续 力 。

第一周

周一，35分钟轻松跑；周二，以3K赛的步速完成10次400米间歇跑训练计划， 法甲新闻网中途90秒钟复健 ；周三， 足球快讯35分钟轻松跑；周四和周五，极限运动视界休息；周六，2次10分钟节奏跑，中途休息3分钟；周日，60分钟耐力跑 。

第二周

周一，35分钟轻松跑；周二，以1500米赛的跑速完成8次400米间歇跑训练计划，中途90秒钟复健 ；周三，35分钟轻松跑；周四和周五，五大联赛休息；周六，跑步机爬坡 ；周日，60分钟耐力跑 。

第三周

周一，40分钟轻松跑；周二，以5K赛的步速完成6次800米间歇跑训练计划，中途90秒钟复健 ；周三，40分钟轻松跑；周四和周五，休息；周六，20分钟节奏跑；周日，65分钟耐力跑 。

第四周

周一，40分钟轻松跑；周二，40分钟轻松跑；周三，40分钟轻松跑；周四和周五，休息；周六，20分钟节奏跑；周日，60分钟耐力跑 。

第五周

周一，40分钟轻松跑；周二，以5K赛的步速完成4次1000米间歇跑训练计划，中途2分钟复健 ；周三，40分钟轻松跑；周四和周五，休息；周六，跑步机爬坡 ；周日，65分钟耐力跑 。

第六周

周一，40分钟轻松跑；周二，以3K赛的步速完成14次200米间歇跑训练计划，中途60秒钟复健 ；周三，40分钟轻松跑；周四和周五，休息；周六，参加赛事 ；周日跑步的正确方法与技巧图解，轻松复健 跑。