在不久前结束的奥林匹克运动会 上，跑出9秒83创造了亚洲百米新记录 的苏炳添，因为“翘臀”让不少网友羡慕不已慢跑15分钟算不算运动，也让越来越多人开始研究臀部和缓步 的关系。

　　事实上，不仅仅是注重瞬间力量 的冲刺 需要“翘臀”，长距离快跑 同样需要强强劲 的臀部。

　　对跑者来说，增强臀部力量能提升和谐 性、稳定性，提升持续 力 ，让你跑得既快又远，甚至还可以避免负伤 。

　　强健的髋肌和臀肌，减少下肢负伤 风险

　　在很早之前，跑圈里就已经通过科学研究证明，缓步 中的膝盖受伤 和是一些部位的韧带负伤 ，和臀部有关。

　　加利福尼亚大学旧金山医学中心整形外科助理教授Nirav Pandya医生表示，臀肌力量不足是造成大多数人缓步 负伤 的原因。

　　臀肌在运动活动 中负责控制膝盖上方股骨在运动活动 中尽量减少转动，如果臀部力量不足，造成缓步 中不必要的颤动，会加快体力的消耗。

　　如今，新的一项研究表明——髋部肌群 的强健与否，影响着臀部肌群，进而影响运动活动 表现和负伤 风险。

　　这份刊载在《老年病学和老年医学》期刊的研究，通过对433名老年人的观察，以及对于其握力、髋关节屈曲、髋关节舒展 、髋外展、膝关节舒展 和脚趾屈曲的检测来评估他们的身体机能。

　　研究结果显示，相较于身体机能增强或是不变的人，身体机能下降的人的屈髋肌力量明显减弱。

　　这项跟踪实验虽然针对的是久坐不动的老年人，但是其研究原理同样适用于年轻人——在一项成年古代足球 体育选手 的研究中，研究人员发现， 足球快讯那些屈髋肌群力量不足的运动活动 员，极限运动视界臀肌的力量同样薄弱， 法甲新闻网然后他们面领着更高的下肢负伤 风险。

　　不仅如此，那些更专注髋部推力练习的运动活动 员，往往能更高效地提高冲刺跑 成绩。

　　髋部和臀部同样影响膝盖

　　在另一项研究中，东卡罗来纳州立大学运动活动 研究中心的工作人员对200名男性跑者和200名女性跑者进行了长达6年的跟踪研究——结果发现，女性在臀部和核心部位的肌群 力量的缺失，也是增加膝盖损伤风险的重要原因之一。

　　膝盖骨是随着腿的伸张而上下滑动的，但女性由于臀部、或是腹部核心力量的不足，容易导致膝盖骨在运动活动 过程中偏离正常的活动轨道，而与其周围的骨头产生摩擦，引起膝盖骨疼痛，甚至扩大到膝盖骨两侧和后部。

　　医学专家的相关研究也足以证明——核心肌群和臀部肌群 在运动活动 中不仅可以提高稳定性，田径新闻提高肌持续 力 ，更可以降低膝盖以及其他受伤 发生的风险。

　　这也是为什么，不少人把强强劲 的臀部称为跑者的“缓步 马达”。

　　6招翘臀练习 法，最直接刺激“缓步 马达”

　　那么，如何才能练就“翘臀”？

　　很多人第一个想到的方式就是下蹲 。作为一开始的臀部练习 ，徒手下蹲 是最入门方法：

　　你可以屁股向后下蹲，前伸双臂保持身体均衡 ，挺直腰背，并保持膝关节和脚尖始终处于同一方向，每次50至100个。

　　不过，除了下蹲 ，还有很多行之有效的方式。来自纽约Mile High Run Club的指导教练员John Henwood就设计了一套由6个动作组成的“臀部练习 法”，整套动作每组重复15-20次，每周保持2-3天的练习 。

　　一、V字提升

　　双手撑持 地面，身体趴着瑜伽练习 球上，将骨盆放在球的中间位置上。双腿伸直，两脚分开呈“V”字状，保持背部水平，尽可能地抬高腿部，降低速度并且保持重复。

　　二、单腿髋关节外展

　　在高出膝盖几厘米的大腿部位放置一个弹力带，然后下蹲，保持躯干的稳定。在弹力带紧绷的作用下，单脚向后45度角后撤步，快速切换双脚。

　　三、魔鬼步

　　在大腿上放置弹力带，双腿分开保持弹力带紧绷，向右走20步。记住后腿要跟上前腿的移动，保持膝盖的稳定。到达另一侧后再向左走。

　　四、单腿硬拉

　　单腿站立，膝盖微微弯曲。然后90度俯身 ，保持背部水平，手臂伸直指向地面， 并将左腿绷直向后抬起。双腿交替练习。

　　夹球抬腿

　　身体趴下，双手交叉放置在眼前，肘部伸出在身体两侧。用小腿和脚踝夹住瑜伽练习 球，小腿弯曲90度。绷紧腿部将球向上垂直举起，大腿离开地面几英寸，明显感受到刺激大腿后侧肌群和臀肌，降低抬起速度并多次反复。

　　六、保加利亚下蹲

　　双脚分开站立在球前越半米处慢跑15分钟算不算运动，双手交叉与胸前。右脚的脚面搭在瑜伽练习 球顶部，左腿单腿撑持 ，进行下蹲 。双腿交替进行。