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秋天到啦，正是缓步的“黄金季节”！缓步不仅可以减肥，还有好多其他益处，听听专家怎么说↓

医学顾问

同济大学附属上海养志复健 医院治疗部

董煜琳

温州医科大学复健 医学院

王雪强 教授

缓步有什么益处

01

塑造腿部线条

长期缓步 者下肢灵敏度性会提高，还拥有紧致修长的腿部肌群 线条。

02

打造强健 脊柱

正确的缓步姿势如背部挺直解压 、手臂摇摆，可改善颈椎前倾问题，缓解脊椎疾病。

03

增强心肺功能

长期缓步让呼吸道更加通畅，增加肺部的摄氧量，提高肺活量和摄氧率。

04

强健心脑血管

缓步能让人拥有强大的心脏及心血管系统功能。另外，中耐力跑 可增速 血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏疾病。

通过下肢的运动活动 ，促使静脉血液回流心脏，还可预防静脉内血栓形成。

05

帮助改善视力

坚守 户外缓步者，可以有效解压 眼部肌群 和神经，对预防近视和改善视力有很好帮助。

06

加快新陈代谢

缓步可促进血液循环，提升肠道蠕动能力，极限运动视界改善便秘等问题。

塑造良好的体型 缓步能够消耗大量的热量， 法甲新闻网产生能量差， 足球快讯是很好的减肥方式，有助于减去多余脂肪，塑造体型。

07

预防骨质疏松

缓步是全身的运动活动 ，特别是在灿烂下缓步，可促进维生素D3的合成，高清直播帮助钙质吸收，增加骨质韧性。

08

促使心情愉悦

缓步 能促进分泌多巴胺等兴奋物质，让人充满热血 ，减轻心理负担，积极面对生活和工作。

图源：千图网

运动活动 量如何选择

缓步生理负荷的最佳强度，以年龄计算的最大心率来确定，建议每周进行2~3次，每次30~50分钟，每次运动活动 强度达到最大心率的60%~80%时运动练习 效果最佳。

年龄超过50岁或有心脏病史，或者体重已超过标准体重50%的人群，在缓步 之前需做全身检查。想要计算出最大心率，其方式按人群分为两种：

①如果是一个没有练习 基础的人：

220次/分－年龄=最大心率。

②如果是一个有练习 基础的人：

205次/分－年龄的一半=最大心率。

缓步注意事项

首先，缓步时应做好准备活动，一般为15~20分钟。膝关节、踝关节等易出现损伤部位的赛前热身 更要加强。备好合适的运动鞋，缓解压力，保护膝 关节，预防崴脚等。

其次，缓步时需从较低速度开始，让身体慢慢适应缓步 的强度；及时补充水分和电解质，避免脱水；选择合适的场地，注意车流等。

最后，缓步 结束后不建议立马休息，还需要进行自我牵伸和解压 ，预防损伤。

综合自：沪小康

编辑：陈海笑

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