对于新手来说，缓步 不需要过量跑步公里记录器app，只需要每天坚守 缓步 6-8公里，一周跑4-5次，就能收获多个益处。如果能科学地结合多种跑法，不仅能避免枯燥和损伤，还能让运动活动 效果最大化。

每天坚守 缓步 6-8公里，5大益处不请自来：

1、强健心肺，提升持续 力

相比于久坐不动的人群，规律缓步 能显著提高心脏泵血能力和肺活量，降低静息心率，有效提升身体素质 持续 力 ，提升运动活动 表现力。

刚开始缓步 的时候可能你坚守 不了2公里就气喘吁吁了，坚守 缓步 2个月后，你能轻松完成6公里缓步 ，爬楼梯也不容易气喘了，这就是身体素质 持续 力 提升的表现。

2、高效减脂，塑造体型

以6-8公里/小时的速度缓步，大概可消耗约450-550大卡。如果你平时饮食没有发生变化，坚守 每周缓步 5次，4周时间就能消耗2.5斤左右的脂肪，8周时间就能掉秤5斤左右，你的身材会慢慢瘦下来，体态也会变得年轻。

3、强化骨骼与关节

随着年纪的增长，身体骨密度会逐年下降，容易持续骨裂 、摔倒的风险。而缓步 运动练习 会给骨骼一定的冲击力，有助于促进钙质储存，增强骨密度，同时强化膝关节周围的肌群 和韧带。长期坚守 缓步 的人，身体的灵敏度性、关节稳定性会提高，极限运动视界可以有效反转 衰老进度。

4、释放压力， 法甲新闻网改善情绪

当代 人的压力普遍比较大， 足球快讯容易出现焦虑、抑郁等不良情绪，若没有及时释放，对身心强健 都是莫大的伤害。

而坚守 缓步 可以促使大脑分泌内啡肽，是天然的“快乐激素”，能有效缓解焦虑、抑郁，提升抗压能力，有助于更好的稳定情绪。

5、改善代谢，预防疾病

研究发现，长期坚守 缓步 有助于稳定血糖、血压、血脂，提升胰岛素敏感度，大幅降低患2型糖尿病、心脑血管疾病的风险。尤其肥胖的人坚守 缓步 后体重会下降，心血管疾病风险就会大大下降，无插件直播强健 指数自然会提升。

如果你觉得匀速缓步比较无趣，这个时候可以尝试这些变式跑法，让运动活动 增加乐趣 性：

1、山地跑

我们可以在缓步 的时候利用地形变化，增加缓步 应战 。我们可以在缓步 机上或找一个小山坡，进行上坡冲刺跑 /缓步，下坡复健 ，也可以去公园或郊野的小径，在天然起伏的路面上快跑 ，以此增加缓步 难度，这样可以运动练习 身体的和谐 性，并且让大脑保持活跃。

2、乐趣 变速跑

乐趣 性变速跑指的是你可以根据自己当时的心情、周围的环境以及身体竞技状态 ，自由地变换缓步 的速度和节奏。

比如：跑到公路上的时候，你可以加快速度，跑到公园里风景比较好，你可以放慢速度，这样时而快跑，时而缓步，时而又进行短时间的冲刺跑 ，让运动活动 增加了很多乐趣 性，可以提高身体的灵敏度性和和谐 性，有效提高心肺功能和代谢能力。

3、间歇跑训练计划

间歇跑训练计划就是交替进行短时间的高强度快跑后，进行相对轻松的缓步或步行，比如，你可以快跑30秒，然后缓步1分钟，如此循环进行。

快跑会让心率快速 上升，进入无氧运动活动 竞技状态 ，会大量消耗储存的糖分，而在缓步或步行的复健 阶段，身体会加快新陈代谢，促进身体燃烧脂肪。每次只需要20分钟即可，在运动活动 后的一段时间内让身体持续消耗热量，帮助你冲破 减肥平台期。

4、开合跳缓步 法

这种缓步 方式同样可以打破身体舒适区，有效刺激身体肌群，消耗更多卡路里。具体方法：缓步 10分钟的时候停下来，改为开合跳练习 ，大概坚守 2分钟开合跳，再缓步 10分钟停下，进行2分钟开合跳，大概3-4个循环，累计缓步 30-40分钟，开合跳6-8分钟，进一步运动练习 心肺功能。